3월 둘째 주 금요일인 오늘은 세계수면학회(WASM)가 지정한 ‘세계 수면의 날’이다. 세계 수면의 날은 수면에 대한 올바른 이해와 수면 질환 예방 및 관리의 중요성을 알리기 위해 2007년 처음 제정되어 우리나라를 포함한 세계 70여 개 회원국이 수면의 날에 기념행사를 진행하고 있다.

우리나라는 OECD 국가 중 하루 평균 수면 시간이 가장 짧은 나라다. 하지만 잠이 모자란 사람보다 하루 9시간 이상 과다수면을 취하는 경우 뇌졸중 위험이 146%나 증가했다는 뉴욕 의과대학 연구팀의 연구 결과가 있듯 잠은 많이 자는 것보다 적당히 ‘잘’ 자는 것이 중요하다.

수면전문브랜드 프로젝트 슬립은 잘 자면 좋은 이유를 세 가지로 설명했다.

첫 번째로 잠은 정신건강과 관련이 있다. 잠을 자지 못하면 정서적인 변화가 먼저 찾아온다. 잠을 못 자면 예민해지고 짜증이 많아지며, 신경이 날카로워진다. 잠을 못 자는 날이 계속되면 무기력해지고 우울한 감정이 생기기도 해 불면증이 우울증의 전조증상으로도 여겨진다.

두 번째로 잠은 각종 교감신경에 영향을 미친다. 수면은 우리 몸의 각종 기관에 영향을 미치는데, 그중에서도 교감신경에 큰 영향을 미친다. 잠을 못 자면 교감신경에 이상이 생기며 심혈관계가 불안해지고, 고혈압과 부정맥의 가능성이 커진다. 또한 인지능력이 감퇴해 멍한 느낌이 오기도 한다.

만성피로를 느끼는 사람들은 건강에 대한 걱정으로 건강검진을 받기도 하지만, 막상 검진 결과에는 이상이 없는 경우가 많다. 평소 건강에 대한 걱정이 있는 사람이라면, 잠을 제대로 자지 못하는지 생각해봐야 한다.

세 번째, 잠은 눈 건강에도 도움이 된다. 우리의 건강을 좌우하는 잠은 눈 건강과도 깊은 관련이 있다. 제대로 잠을 못 자면 눈이 뻑뻑하고, 눈물이 잘 생기지 않아 안구건조증 등 각종 안과 질환이 생길 수 있다. 국내외의 여러 연구에 따르면, 수면의 질이 나쁠수록 안구건조 정도가 높다고 한다.

그렇다면 수면의 질을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까? 밤에 잠이 잘 오게 하려면 점심 이후에는 카페인이 함유된 음료나 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 잠들기 전 과식을 하거나 물을 많이 마시는 것은 위에 부담을 줘 숙면을 방해한다.

활동량을 늘리는 가벼운 낮 운동도 잠을 부르는 데 도움이 된다. 하지만 갑작스러운 고강도 운동은 오히려 불면증을 부르므로 주의가 필요하다. 햇볕을 쬐면 수면 유도물질인 멜라토닌 분비가 증가하므로 낮에 적당한 야외활동을 해 신체 균형을 조절하는 노력이 필요하다.

낮잠은 가능한 피하고 자더라도 20분 정도가 적당하다. 눈을 감고 누워있으면 잠을 자지 않더라도 어느 정도 피로가 회복되고 자연스럽게 잠이 유도되기도 하지만, 장시간 억지로 누워있으면 오히려 수면습관을 해칠 수 있으므로 잠이 오지 않을 때는 자리에서 일어나 독서나 따뜻한 물로 샤워하는 등 가벼운 활동을 하는 것이 오히려 낫다.

숙면을 위해서는 침실 환경도 중요하다. 

침실이 어두울수록 수면 유도에 좋으며, 과도한 긴장이나 스트레스를 해소해주는 파란색으로 꾸미는 것도 좋다. TV나 스마트폰 등의 전자기기는 눈을 자극해 자율신경계에 영향을 주므로 침실에서 멀리하고 잠자리에서는 사용하지 않도록 한다. 수면 안대를 사용하는 것도 수면의 질을 높이는 방법의 하나다.