과일은 어느 정도 먹어야 체중 걱정 없이 건강하게 섭취할 수 있는 걸까? 농촌진흥청이 추석을 맞아 명절 상차림에 빠질 수 없는 과일과 관련한 올바른 정보를 제공했다.

과일에는 단맛을 내는 과당이 들어 있다. 여기서 과당을 ‘비만의 원인’ 또는 ‘만성질환의 주범’으로 생각하는 사람이 많다. 이는 과당 섭취가 혈중 중성지방 농도나 비만·당뇨 유병률을 높인다는 그동안의 연구 결과들 때문이다.

그러나 이는 실제 우리가 평소 섭취하는 양보다 3배～4배 이상, 동물실험은 5배～6배 이상 많은 과당을 사용한 것이므로 실험 결과를 그대로 사람에게 적용하는 것은 무리라는 지적이 있었다.

과당 섭취와 체중 관련 연구를 보면 더 이해하기 쉽다. 전체 칼로리를 고정한 뒤 다른 탄수화물 대신 과당을 섭취했을 때는 체중이 늘지 않았으나, 다른 칼로리는 줄이지 않고 추가로 과당을 섭취한 경우에는 체중이 늘었다. 다시 말해, 체중 증가는 과당 추가 섭취로 총 칼로리가 늘었기 때문임을 알 수 있다.

과일에는 과당뿐만 아니라 다이어트에 도움이 되는 식이섬유, 비타민, 다양한 파이토케미컬이 들어 있기 때문에 음료로 섭취하는 과당과 달리 다른 영양소들의 상호 작용으로 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.

세계보건기구는 과일과 채소를 합쳐 1일 권장량으로 400g 이상을 제시하고 있다. 한국영양학회의 섭취 권장량은 19세～29세 기준 200g～600g(과일 1회 섭취 기준량 100~150g을 성인 남자(하루섭취열량 2,600kcal 기준)의 경우 4회, 여자(2,100kcal 기준)의 경우 2회 섭취량임)이다.

과일과 채소 섭취량에 따른 암과 심혈관계 질환 사망률의 상관관계를 보면 WHO의 하루 권장량(400g)의 1.4배인 560g 이상을 먹으면 사망률이 약 42% 줄었다. 400g～560g을 먹을 경우 36%, 240g～400g은 29%, 80g～240g은 14% 사망률 감소 효과를 보였다. 신선할수록 효과가 좋았고, 설탕 농도가 높은 과일 통조림은 오히려 사망률을 17% 높이는 것으로 나타났다.

우리가 주로 먹는 과일 속 과당과 영양성분은 과일 종류마다 다르므로 함량이 궁금하다면 농촌진흥청 농식품종합정보시스템을 참고하면 도움을 받을 수 있다.