날씨가 추워질수록 음식 섭취량은 늘어나고 수분 섭취는 줄어들면서, 장운동이 더뎌져 변비가 심해진다. 건강보험심사평가원의 월별 변비 환자를 분석한 결과를 보면, 9~10월 환자가 월평균 8만여 명으로 연간 월평균 환자 수인 7만7000여 명을 넘는다. 변비를 예방하기 위해서 충분한 수분 섭취와 섬유질을 포함한 식단이 중요한데, 장운동을 위해 섭취해야 하는 음식은 무엇이 있는지 알아보자.
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- ▲ 사진=야후 이미지 검색
물 -
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물은 하루에 1.5L 정도를 수시로 섭취해주는 것이 좋다. 수분은 장의 연동운동을 도와 배변 활동을 활발하게 해주기 때문이다. 물을 마신다고 변비가 바로 해결되는 것은 아니지만, 체내에 수분이 부족하게 되면 대변 속 수분도 몸에서 흡수하기 때문에 변비의 원인이 된다.
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유산균
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유산균은 요구르트, 김치 등의 식품을 발효시키는 세균의 일종이다. 체내에 흡수되면 장내 유익균의 증식을 막고 유해균을 억제해 장 환경을 개선하는 역할을 할뿐만 아니라, 음식물의 소화를 도와 최종적으로 변비를 예방하는 효과가 있다. 유산균을 활성화하고 싶다면 유산균의 먹이가 되는 과일이나 채소를 먹거나 운동을 하면 좋다.
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식이섬유
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식이섬유는 과다한 영양섭취를 막고 대장운동을 촉진해 음식물이 장에 머무는 시간을 줄여, 결과적으로 변비를 예방하는 데 도움을 준다. 또한, 수분을 붙드는 기능도 해 변이 딱딱해지는 것을 막아준다. 성인 기준 하루 20~30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 변비 예방에 좋다.
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푸룬
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푸룬은 말린 서양 자두로 식이섬유가 바나나의 4배, 철분은 사과의 10배가 포함되어 있다. 푸룬 속에는 변을 묽게 만드는 이사틴 성분이 있어 숙변 제거에 좋으며, 풍부한 식이섬유는 장 활동을 도와 변비 예방에 효과가 있다. 하지만 과하게 섭취하면 이사틴 성분으로 인해 설사를 유발할 수도 있으니 하루에 3~4알 정도 섭취가 좋다.
- 임소민 limjh@chosun.com
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