영양제를 따로 먹지 않더라도 평소 골고루 음식을 먹는 사람에게 비타민 결핍이 나타날 확률은 낮다. 기본적인 신체 대사와 생리 기능을 조절하기 위해 필요한 비타민량은 그리 많지 않기 때문이다. 하지만 비타민은 면역력과 밀접한 관계가 있어 충분히 섭취하면 질병 예방 등에 뛰어난 효과를 기대할 수 있기에, 건강을 위해 비타민을 먹는다면 영양제를 이용하는 것도 좋은 방법이다.

비타민을 영양제로 먹어야 하는 이유는 식품만으로 섭취하는 것에 한계가 있기 때문이다. 예를 들어 비타민 C가 풍부한 키위는 하루 40개를 먹어야 비타민C의 하루 권장량인 1000mg을 채울 수 있고, 그나마도 체내에 모두 흡수되지는 않는다. 이외에 비타민은 조리 과정 등을 통해 손실되기 쉽다.

그렇다고 모든 비타민을 영양제로 먹을 필요는 없다. 자신의 신체 상태와 목적에 따라 추가 섭취가 필요한 비타민제를 선택하는 것이 가장 현명한 방법이다.



천연비타민과 합성비타민의 차이는 원료의 차이다. 천연비타민은 곡물, 채소, 생선 등 천연재료에서 추출하지만, 합성비타민은 원유의 정제 과정에서 나오는 부산물을 화학적으로 합성해 만든다. 시중에 나와 있는 비타민 보충제의 90% 이상이 합성비타민제이며, ‘천연 비타민’이라고 표기된 제품도 대부분 합성비타민이 섞여 있다.



흔히 천연비타민이 합성비타민보다 좋다고 여기는 경우가 많다. 천연비타민이 합성비타민보다 체내 흡수율이 높고 부작용이 없는 것도 사실이다. 하지만 천연비타민은 추출 공정이 까다로워 가격이 비싸다. 천연비타민과 합성비타민의 체내 작용과 효능은 거의 비슷해 무조건 비싼 천연비타민만을 고집할 필요는 없다. 다만 비타민E는 천연비타민이 합성비타민보다 2배 정도 효과가 좋다. 반대로 엽산은 합성물이 천연물보다 훨씬 효과가 좋다.



비타민제는 한가지 성분으로 만든 ‘단일비타민제’, 2~4가지 성분을 섞어 만든 ‘복합비타민제’, 비타민 A·B·C·D·E가 기본으로 들어있고 여기에 다양한 비타민을 추가로 첨가한 ‘종합비타민제’로 나뉜다. 복합 또는 단일비타민제는 종합비타민제보다 함량이 최소 2~3배에서 10~20배 정도 많기 때문에, 비타민 섭취 목적에 따라 구분해 먹는 것이 좋다.

청소년, 노인, 식사를 자주 거르는 사람 등은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합비타민제가 좋다. 평소 건강한 사람이 특정 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일 또는 복합비타민제가 좋다.



비타민 복용량에 대한 논란은 아직도 분분하지만, 어떤 비타민이든 너무 많은 양을 섭취하는 것은 부작용을 부를 수 있다. 특히 비타민 A, D, E와 같은 지용성 비타민은 배출되는 양이 적어 과량 섭취하면 심각한 질병을 부를 수도 있다. 하지만 비타민 C와 같은 수용성 비타민은 많이 먹어도 소변으로 배설되어 과다 섭취에 대한 부작용이 적은 편이다.



비타민 음료에는 단맛을 내기 위한 과당, 백설탕 등이 첨가된 경우가 많은데, 당류와 비타민 C를 함께 섭취할 경우 몸이 당을 먼저 흡수해 비타민 C의 흡수율이 떨어지기 때문이다. 또, 비타민 음료 속 비타민 함유량은 제품에 따라 천차만별이지만, 대부분 그 양이 미미해 면역력 강화 등의 효과를 얻기에는 턱없이 부족하다. 따라서 비타민 보충을 위해서는 비타민 음료보다 비타민제를 선택하는 것이 나으며, 너무 많이 마시면 오히려 열량 높은 당류 섭취가 늘어 살이 찌는 등 특보다 실이 많을 수 있다.



많은 이들이 비타민 하면 과일 같은 새콤달콤한 맛을 떠올리지만, 사실 비타민은 맛이 좋지 않다. 물과 함께 삼키는 비타민제는 조금 덜하지만, 시중에 출시 되어 있는 비타민 제품 대부분에는 맛을 좋게 하기 위한 설탕, 자일리톨 등의 첨가물이 들어 있다.

특히 어린이 비타민 중에는 과자 못지 않게 많은 첨가물이 들어간 제품도 있다. 따라서 어린이 비타민을 고를 때는 맛뿐 아니라 성분을 꼼꼼히 따져야 하며, 성인 비타민을 조금씩 먹이는 것도 좋은 방법이다.



비타민 A는 야맹증 예방, 호흡기 감염, 설사 등을 감소시키는 효능이 있지만, 과량 섭취 시 흡연자의 폐암 증가, 임산부 기형아 출산, 간 독성 등의 부작용이 나타날 수 있다.

피로 해소, 간 기능 향상, 구내염 예방, 심혈관 질환 예방 등의 효과가 있는 비타민B군은 과량 섭취해도 부작용이 거의 없지만, 간혹 손발 저림이나 가려움증 등의 부작용이 나타나기도 한다.

강력한 항산화 작용과 면역 체계 강화로 인기 있는 비타민C 역시 과량 섭취 시 부작용이 거의 없는 것으로 알려졌지만 설사, 속 쓰림 등이 나타날 수 있다.

혈액순환 개선, 항산화 작용, 갱년기 장애 개선 효과가 있는 비타민E는 과량 섭취 시 출혈, 메스꺼움, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다.



비타민은 연령, 성별, 몸 상태에 따라 다르게 섭취해야 한다. 빠르게 자라나는 아이들은 비타민 A, B, C, D를 추가 섭취하면 좋으며, 스트레스를 많이 받을 때는 비타민 A, B, C가 도움 된다. 술을 많이 마시는 사람은 비타민 C, B1, B6, 엽산, 흡연자는 비타민 C를 따로 챙겨 먹는 게 좋다.

영양 섭취가 고르지 못하거나 영양소 흡수 능력이 떨어지는 사람들은 모든 비타민을 골고루 챙기는 것이 좋다. 특히 노년층은 비타민 A, B, C, E, 임신·수유부는 A, B6, B12, C, 다이어트 중이라면 비타민 A, B, C가 부족하지 않게 신경 써야 한다.