신진대사를 통해 면역력을 높이는 생리 효소의 기초 성분인 비타민 A는 녹황색 채소와 과일, 해조류에 많이 함유된 베타카로틴을 섭취함으로 쉽게 충족시킬 수 있다. 섭취된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되기 때문이다. 베타카로틴은 지용성으로 날것으로 먹는 경우 흡수율이 8% 정도밖에 되지 않지만, 기름과 같이 조리하면 흡수율을 60~70%로 높일 수 있다.

베타카로틴이 풍부한 대표 음식으로는 당근, 고구마 등의 뿌리채소가 있으며, 시금치, 홍고추, 늙은 호박, 단호박, 붉은 파프리카, 양배추, 배추, 키위, 토마토, 아보카도, 자몽, 단감, 블루베리, 김, 미역 등에도 많이 들어있다.



비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B12 등의 비타민 B군은 면역 항체를 만들고 신진대사를 원활하게 해 면역 비타민으로 불리지만, 몸에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 한다.

비타민 B가 많이 함유된 채소·과일로는 토마토, 시금치, 감자, 바나나, 브로콜리, 셀러리, 땅콩 등이 있으며 현미 등 도정하지 않은 곡물에도 많이 함유되어 있다. 비타민 B가 함유된 식품은 마늘과 함께 섭취하는 것이 좋은데, 마늘의 알리신 성분은 비타민 B가 몸에 흡수되는 것을 도와주기 때문이다.



피로 해소에 으뜸인 비타민C는 항바이러스성 단백질인 인터페론 생성을 촉진해 면역력을 강화하며, 항스트레스 호르몬 분비를 도와 만성피로를 억제하고 신체 활력을 북돋는다. 수용성인 비타민 C는 고용량을 섭취해도 부작용이 거의 없지만, 너무 많이 먹을 경우 설사나 속 쓰림 등의 증상이 나타날 수 있다.

비타민 C가 많이 함유된 채소와 과일로는 토마토, 시금치, 브로콜리, 배추, 양배추, 고추, 피망, 파프리카, 파인애플, 망고, 딸기, 감귤, 레몬, 오렌지, 블루베리, 키위, 감자, 무, 연근 등이 있다.



비타민 E는 염증과 싸우는 적혈구를 만들고, 체내 활성화를 도와 면역력을 높여준다. 섭취량의 약 30~50% 정도가 흡수되는 비타민 E는 식이 지방과 같이 먹으면 흡수율을 높일 수 있는 지용성 비타민이다.

비타민 E는 호박, 아보카도, 올리브 등에 함유되어 있으며, 참기름, 해바라기유 등의 식물성 기름과 밀이나 쌀의 씨눈, 아몬드, 잣, 땅콩 등 견과류, 녹색 잎채소에도 들어있다. 산소, 빛, 기름, 금속 등에 쉽게 파괴되어 보관 및 조리에 주의가 필요하다.