새로운 마음으로 운동을 결심하는 이들이 많지만, 대부분 작심삼일로 끝나버리기 일쑤다. 운동에 대한 명확한 목표와 계획이 없기 때문이다. 운동 전 명확한 목표를 설정하고, 세부 계획을 세우면 운동에 대한 의지와 효과를 한층 높일 수 있다. 중도 포기 없는 꾸준한 운동을 위한 운동 목표와 계획 세우는 방법을 소개한다.

◇ 목표 설정하기

체중감량이 됐던, 근력 향상이 됐던 운동 목표가 명확해야 모처럼 먹은 마음이 흐지부지되지 않는다. 운동 목표는 너무 포괄적인 것보다는 ‘3개월 체중 3kg 감량’, ‘식스팩 만들기’와 같이 구체적으로 세우는 것이 좋다. 목표에 따라 운동 방법이나 빈도가 달라질 수 있기 때문이다.

◇ 신체 상황 파악하기

운동 목표를 세웠다면 개인의 신체 수준을 파악해야 한다. 미리 세운 목표가 자신의 신체 수준에 비해 너무 무리가 된다면 기간을 늘리거나 목표 수준을 적절하게 조정한다. 무리한 목표는 스트레스를 부르고, 운동을 포기하게 쉽게 만들기 때문이다. 체성분 분석기를 이용하면 몸의 근육과 지방량 등을 쉽게 파악할 수 있다.

◇ 운동 계획 세우기

우선 1주일당 실제 운동할 수 있는 횟수와 시간을 체크한 후에는 일일 운동 계획을 세우는 것이 좋다. 운동 방법과 운동별 횟수는 최소 실행 목표를 구체적으로 세우도록 한다. 트레이너 등 전문가의 도움을 받을 수 있다면 금상첨화겠지만, 요즘은 인터넷이나 책 등에 많은 정보가 소개되어 있어 조금만 노력하면 쉽게 나만의 운동 프로그램을 만들 수 있다.

◇ 운동 일지 작성하기

실제 운동을 시작하면, 운동일지를 작성하는 것이 좋다. 운동일지 작성은 신체의 약점과 강점과 운동 성과를 쉽게 파악할 수 있게 하며 문제점을 찾는 데도 도움이 된다.
운동 일지에는 일별 시행한 운동의 세트 수와 반복 수, 중량을 꼼꼼히 기록하는 것이 좋으며, 작성된 일지를 바탕으로 자신에게 맞게 운동 계획을 수정할 수 있다.
이 외에 운동 일지에는 산책 30분, 계단 오르기 3회 등 운동시간 외의 운동량도 함께 기록하는 것이 좋으며, 식사나 운동에 영향을 미칠 수 있는 일들도 함께 기록하도록 한다.

◇ 성과 측정 및 보상

운동 성과는 1주일 단위로 작성된 운동 일지를 점검해 단기 목표에 대한 진전 정도를 파악하는 것이 좋다. 잘못되거나 기대에 미치지 못한 부분은 수정·보완해 나가고, 목표에 달성했다면 평소 갖고 싶었던 물건을 사거나 문화생활을 하는 등으로 스스로 상을 줘 운동에 대한 흥미를 높여주는 것이 좋다.