요즘은 유산소 운동보다 웨이트 트레이닝(weight training)에 관심 있는 이들이 많다. 근육이 증가하면 기초대사량이 높아져 살이 덜 찌고 보다 탄력 있는 몸매를 가질 수 있기 때문이다.

웨이트 트레이닝은 가슴, 등, 다리, 복부 등 신체 각 부분의 근육을 단련해 건강하고 균형 있는 몸을 만들 수 있지만, 체계적인 운동 계획과 관리 없이는 제대로 된 효과를 얻기 힘들다. 더 높은 효과를 얻기 위해 고려해야 할 웨이트 트레이닝의 기본 요소를 소개한다.

◇ 운동량

웨이트 트레이닝의 운동량은 횟수와 세트로 조절할 수 있다. 횟수는 한 동작을 시작해 다시 처음으로 돌아와 마무리되는 동작까지를 말하며, 세트는 이 동작을 반복한 총횟수를 의미한다.

예를 들어 '덤벨 암 컬(Dumbbell arm curl)'은 덤벨을 들었다가 원위치로 내려놓는 동작이 1회이며, 이것을 쉬지 않고 10~15회 정도 반복하는 것을 1세트라고 한다.

웨이트 트레이닝을 하다 보면 운동량에 변화를 줘야 할 때가 있다. 운동량에 변화를 주려면 세트 수는 똑같이 유지하면서 세트당 횟수에 변화를 주거나, 세트당 횟수는 똑같이 유지하면서 세트 수를 늘리거나 줄이면 된다.

◇ 강도

웨이트 트레이닝의 강도는 운동할 때 드는 힘을 의미하며, 중량이 무거운 도구를 사용할수록 당연히 강도는 높아진다. 어느 정도까지는 강도가 높아질수록 운동 효과도 높아지지만, 개인의 한계를 넘어선 고강도 운동은 오히려 역효과를 부를 수 있어 주의가 필요하다.

웨이트 트레이닝 초보자들은 올바른 자세 습득이 우선이므로, 운동 강도를 낮게 유지하는 것이 좋다.

◇ 빈도

빈도는 특정 운동이나 특정 신체 부위의 단련을 얼마나 자주 했는지를 나타내는 것으로 일, 주, 달 혹은 특정 목표 기간을 기준으로 측정한다. 운동 빈도는 개인의 신체 발달 정도나 목표에 따라 달라지며, 초보자는 일반적으로 1주일에 3~4회 정도면 적절하다.

◇ 시간

근육량을 빨리 늘리기 위해서는 웨이트 트레이닝은 1시간 이내로 하는 것이 좋다. 운동 시작 후 1시간 정도가 지나면 근육 합성을 방해하는 젖산이 분비되어 오히려 근육이 줄어들 수 있기 때문이다. 하지만 웨이트 트레이닝의 목적이 체력 증가라면 이 시간을 넘긴다고 크게 문제 되지 않는다.

◇ 휴식

웨이트 트레이닝에 있어 휴식은 무엇보다 중요한 요소다. 웨이트 트레이닝은 근육에 미세한 상처를 입힌 후 회복시키는 과정을 통해 근육의 양과 힘을 증가시키기 때문이다. 상처를 입은 근육이 회복되기 위해서는 보통 48~72시간이 필요하다. 특정 부위의 웨이트 트레이닝을 진행했다면, 해당 부위 운동은 2~3일 후 다시 실시하는 것이 좋다.

하지만 복근과 같은 작은 근육이 모인 부위는 회복시간이 빨라 매일 해도 무리가 되지 않으므로, 운동 부위나 목표에 따라 휴식 기간은 달라질 수 있다.