운동 1세트를 할 수 있는 무게가 적당

덤벨 무게는 일반적으로 운동 1세트를 할 수 있는 무게가 적당하다.

예를 들어 덤벨을 들고 팔을 90도로 올렸다 내리기를 반복하는 '덤벨 암 컬(Dumbbell arm curl)'은 덤벨을 들었다가 원위치로 내려놓는 동작이 1회이며, 이것을 쉬지 않고 10~15회 정도 반복하는 것이 1세트라고 한다.

만약 1kg의 덤벨로 덤벨 암 컬을 10~15회 연속해서 할 수 있다면 덤벨 암 컬을 할 때 내게 적정한 덤벨 무게는 1kg인 것이다. 하지만 1kg의 덤벨을 들었을 때 할 수 있는 최대 회수가 9회 미만이라면 이보다 더 가벼운 무게의 덤벨을 사용해야 한다. 반대로 15회 이상을 해도 가뿐하다면 더 무거운 덤벨로 바꿔줄 필요가 있다.

같은 체중이라도 근력은 개인에 따라 다르고, 신체 부위별로도 다르므로 운동 부위와 종류에 따라 덤벨 무게를 달리해야 한다. 또, 근육이 발달하게 되면 덤벨의 적정 무게 역시 달라지므로 운동 횟수를 확인하며 덤벨 무게를 바꿔줘야 운동 효과를 최대로 얻을 수 있다.

운동 부위 및 목적에 따라 적정 무게 달라져

덤벨의 적정 무게는 운동 부위나 목적에 따라서도 달라진다.

운동을 처음 시작하는 사람이 덤벨 암 컬로 팔 상부 안쪽 근육인 이두근 운동을 한다면 4~5kg의 덤벨부터 시작하는 것이 일반적이다. 하지만 팔 상부 뒤쪽 근육인 삼두근을 키우는 운동을 할 때는 보통 이보다 낮은 3kg의 덤벨을 사용한다. 삼두근은 이두근보다 근력이 떨어지고 회복 속도가 느려 부상의 위험이 더 크기 때문이다.

덤벨을 이용한 또 다른 운동인 '숄더 프레스(shoulder press: 덤벨을 머리 위로 올렸다 내리는 운동)'를 할 때 '레터럴 레이즈(lateral raise: 덤벨을 어깨와 일직선이 되도록 올렸다 내리는 운동)'보다 무거운 덤벨을 사용하는 것도 비슷한 예라고 볼 수 있다.

이 밖에 살을 빼는 것이 목적이라면 탄력과 근지구력을 키우는 것이 중요하므로 덤벨 무게를 높이는 것보다는 1세트 반복 횟수를 높여주는 것이 더 효과적이다. 반대로 근육 크기를 키우기 위해서는 세트당 반복 횟수를 줄이고 중량을 2~3kg 늘리는 것이 좋다.

직접 사용하고 적절한 무게를 찾는 것이 중요

내게 맞는 덤벨 고르는 방법은 어렵지 않다. 직접 들어보고 1세트 정도 운동을 해보면 적절한 무게를 쉽게 찾을 수 있기 때문이다. 적절한 무게의 덤벨은 부상의 위험을 줄이고 운동의 효과를 높여주므로 반드시 직접 사용해보고 선택하길 당부한다. 내게 맞는 덤벨 선택이 완료됐다면 이미 덤벨 운동의 반은 성공한 것이나 마찬가지다.