허리가 아프면 대부분 디스크를 의심하지만, 허리통증 대부분은 허리 근육이 약해 발생한다. 허리 근육 강화에 도움이 되는 운동은 다양한데, 그중 코어 운동의 기본인 ‘플랭크(Plank)’는 짧은 시간에 최고의 효과를 낼 수 있는 운동이다.

플랭크 동작은 간단하다. 팔꿈치를 어깨와 수직인 상태로 엎드린 후 다리를 편 상태로 천천히 엉덩이를 들어 올린다. 그리고 복부와 허리, 엉덩이의 긴장을 유지한 채 30초에서 1분 정도 자세를 유지하면 된다.

플랭크 역시 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 어깨와 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 주의하며 몸을 널빤지(Plank)처럼 일자로 만드는 것이 포인트다. 발끝은 가지런히 모아 발뒤꿈치까지 붙여준다.

보기에는 쉬워 보이지만 플랭크 자세로 30초 이상 버티는 것은 생각만큼 쉽지 않다. 어깨, 가슴, 복부, 엉덩이 등 온몸의 근육을 모두 사용하기 때문에 초보자의 경우 몇 초 지나지 않아 몸이 덜덜 떨리는 것을 느낄 수 있다.

하지만 하루 3분 정도로 이만큼의 효과를 얻을 수 있는 운동도 드물다. 허리 근육은 물론 멋진 복근까지 얻을 수 있고, 전신 운동이기 때문에 칼로리 소모량도 상당하다.

초보자의 경우 도저히 플랭크 자세가 나오지 않는다면 처음에는 무릎을 땅에 붙이고 시작하는 것도 좋다. 처음에는 30초 버티기를 목표로 3회씩 진행하며, 적응되면 시간을 차츰 늘려준다. 그리고 어느 정도 적응이 된 후에는 변형된 동작의 플랭크를 하는 것이 좀 더 높은 효과를 얻을 수 있다.