다이어트에 대한 열기는 어제 오늘 일이 아니다. 지금도 많은 사람들이 다이어트를 하고 있지만, 다이어트에 성공하는 사례는 하늘의 별 따기만큼 드문 것이 사실이다. 다이어트, 어떻게 해야 제대로 할 수 있을까? 단순한 살 빼기가 아닌 건강한 생활을 위한 다이어트를 위해 다이어트에 대한 거짓과 진실을 모아봤다. 다이어트에 대한 궁금증, 지금 확인해보자.

◇ 운동, 아침에 할까? 저녁에 할까?

건강한 다이어트를 위해서 운동은 필수적이다. 하지만, 운동시간에 따라 운동 효과가 달라진다는 것을 알고 있는가? 목적에 따라 운동 시기를 다르게 하면 운동 효율을 보다 높일 수 있다.

오전운동은 체지방 감소에 효과적이다. 다이어트를 하는 사람은 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 운동을 하면 효과를 높일 수 있다. 단, 준비운동을 10분 이상 철저히 해야 한다.

저녁운동은 면역력 증가와 노화방지에 효과가 있다. 또한, 청소년의 경우 키 성장에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

☞ 아침운동 VS 저녁운동, 다이어트 효과 보려면?

◇ 물만 마셔도 살이 찐다?

물만 마셔도 살이 찐다는 사람이 있지만, 이는 거짓이다. 물은 탄수화물, 지방, 단백질과 같이 칼로리가 있는 영양소가 아니기 때문에 절대 지방이 되거나 살이 될 수 없다.

물론, 수분을 과하게 섭취하면 얼굴이 붓거나 체중이 일시적으로 증가할 수는 있다. 하지만, 이 경우는 살이 찐 것이 아니라 일시적인 체내 수분 증가이다.

살이 찔까봐 물을 마시지 않는 것은 오히려 비만으로 이어지는 지름길이다. 몸, 특히 여성의 몸은 목마름과 배고픔을 혼동해 물을 마시지 않으면 몸이 이를 허기로 착각해 밥을 먹으라고 지시하기 때문이다.

오히려 물을 마시면 물은 신진대사를 활발히 해주고, 불필요한 노폐물을 배출하며, 물 자체를 흡수·배설하는데 열량을 소모시키므로 이중의 다이어트 효과를 볼 수 있다.

☞ ‘물’만 마시고도 다이어트 하는 방법은?

◇ 식욕억제제 먹어도 될까?

다이어트는 운동보다는 식이요법에 많은 영향을 받는다. 때문에 다이어트를 위해 식욕억제제를 선택하는 사람들이 늘고 있다.

대부분의 식욕억제제는 초기에 두드러진 효과를 내지만 시간이 지나면서 차츰 그 효과가 감소하고 의존성만 높아진다. 특히 미국 FDA에서 승인되지 않은 강력한 식욕억제제는 의존도가 심하고 내성이 빨리 생기는 경향이 있어 처방과 복용에 신중해야 한다.

잘못된 식욕억제제 복용은 영양 불균형과 면역기능 저하, 탈모, 거친 피부등을 동반하며, 요요현상으로 이어지기 쉽다. 또한, 운동을 하지 않고 식욕억제제만 복용하는 것은 체수분이나 근육이 빠지고 지방 비율이 증가하기 쉬워 건강에 해롭다.

☞ 식욕억제제, 먹어야 할까 말까?

◇ 단백질보충제, 먹어? 말아?

다이어트를 시작하면 먼저 ‘고단백 저칼로리 식단’으로 바꿔야 한다. 최근 단백질 중 25~30%를 대두단백질로 섞어 섭취하면 근육 형성에 효과적이라는 연구결과가 나왔다.

운동할 때 주로 사용하는 에너지원은 탄수화물과 지방이며, 단백질은 운동 후에 필요하다. 운동 후 적절한 단백질 섭취와 휴식, 수면을 하면 근육 손실을 방지하고 근육량을 증가시킨다.

단백질 식품이나 단백질보충제 모두 얼마나 어떻게 섭취하느냐에 따라 효과가 다르다. 되도록 식품으로 섭취하는 것이 좋지만 어려울 경우 식품과 보충제 섭취량을 필요량에 따라 정하는 것도 나쁘지 않다.

☞ 다이어트할 때 단백질보충제 먹어야 하나?

◇ 근육만 만들면 요요현상이 오지 않는다?

근육 1kg이 증가하면 기초대사량이 대략 15~30kcal 정도 증가하는 효과를 보여준다. 밥 한 공기를 약간 모자라게 담아야 300kcal 정도 되니까 최소한 근육이 10kg 정도는 늘어야 하루 동안 밥 1공기를 더 먹을 수 있는 몸이 된다는 얘기다.

하지만 실제 기초대사량을 혁신적으로 늘릴 만큼의 근육을 만들기란 쉽지 않다. 근육이 대사량을 조금 올려준다는 단편적인 사실만 가지고 '근육을 만들어 놓으면 요요현상이 오지 않는다.'는 말을 하는 것은 '한달 100만원 받는 월급을 차곡차곡 저축하여 강남에 아파트를 장만하겠다'는 것과 같은 비현실적인 말이다.

근력 운동을 해서 근육을 키우면 요요 현상이 오지 않는 몸으로 변신이 가능한 것이 아니라 근력 운동을 통해 키운 체력과 근력, 그리고 그 근육을 ‘꾸준히’ 사용하여 운동을 할 때 요요 현상은 멀어진다.

☞ 근육만 만들면 요요현상이 오지 않는다고?!

◇ 복부운동만 하면 똥배가 사라진다?

뱃살을 빼기 위해 복근운동만 하면 된다는 것은 대표적인 오해이다. 복근운동만 집중적으로 할 경우 살은 잘 빠지지 않고 허리가 무리를 받으므로, 반드시 전신 근력운동을 해야 한다.

다이어트 프로그램에서 웨이트트레이닝에 두 다리를 모아 바닥과 수직이 되도록 들어올렸다 내리기 같은 복부 강화 운동을 첨가하면 된다. 굳이 복근만 웨이트트레이닝을 하고 싶으면, 빠르게 걷기 등 척추를 강화시켜주는 유산소운동을 더해야 한다.

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◇ 하체 운동을 하면 다리가 굵어진다?

웨이트트레이닝을 하면 종아리가 굵어진다는 말이 있는데, 그렇지 않다. 특히, 여성은 근력운동을 하면 여성호르몬인 에스트로겐이 많이 분비되기 때문에 근력운동을 많이 해도 남성처럼 울퉁불퉁해지지 않는다.

그러나 갑작스런 운동으로 근육이 일시적 충격을 받아 종아리 비복근이 단단해질 수 있다. 활동이 거의 없던 근육을 갑자기 쓰면 일시적인 쇼크가 오는데 남자는 1개월, 여자는 3개월까지 쇼크 상태가 지속될 수 있다.

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◇ 나이에 따라 다이어트 방법도 달라야 한다?

일반적으로 나이가 들면 같은 양을 먹어도 20대보다 더 살이 찌는 경향이 있다. 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 나이가 들면 ‘나잇살’이라고 하는 군살이 생기게 된다. 나이가 들수록 기초대사량이 줄면서 기초대사에 쓰고 남은 열량이 많아져 체중이 증가하기 때문이다.

건강한 다이어트를 위해서는 섭취열량을 줄이고 소비열량을 늘리는 것이 좋다. 또, 유산소 운동과 더불어 근육량을 키우는 근력운동도 병행하는 것이 중요하다. 몸의 근육이 줄어드는 것을 예방하기 위해 단백질을 꾸준히 섭취하면서 복근 운동, 아령 등과 같은 근력 강화운동을 해주도록 한다.

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◇ 꼭 알아두어야 할 탄력 다이어트 법칙

무리한 다이어트는 건강을 악화시키고 빠른 노화를 불러온다. 건강하고 탄력적인 다이어트를 위해 아래 법칙을 꼭 명심하도록 한다.

- 유산소 운동과 근육 운동은 반드시 병행하라.
- 하루 2시간 이상의 운동은 피하라
- 한 달에 4kg의 무리한 체중 감량은 삼가라
- 밤 12시에는 잠자리에 들어 숙면하라

☞ 지금은 탄력 다이어트를 해야 할 때!